Que manger et boire un jour de tournoi de tennis ?

Un match de tournoi peut durer trois heures, parfois en pleine chaleur, parfois deux fois dans la même journée. Et contrairement à un entraînement, vous ne maîtrisez pas toujours l’horaire : une convocation à 14h peut se transformer en entrée sur le court à 16h30 si les matchs précédents s’éternisent. Ce que vous mangez et buvez avant et pendant fait une vraie différence sur la fin de match. Voici un plan simple, sans produits miracles.

Le repas d’avant-match : digeste, et pas au dernier moment

La règle de base est simple : arriver sur le court avec de l’énergie disponible, mais sans rien sur l’estomac. En pratique, la plupart des joueurs sont à l’aise avec un vrai repas pris environ trois heures avant le match. À vous d’ajuster selon votre digestion : certains tolèrent deux heures, d’autres ont besoin de plus.

Côté contenu, privilégiez ce que vous digérez facilement : des féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terre), une portion modérée de protéines maigres, peu de matières grasses et peu de crudités ou de légumineuses si elles vous pèsent. Évitez les sauces riches, les fritures et les plats que vous n’avez jamais testés.

Le vrai piège en tournoi, c’est l’horaire incertain. Si vous êtes convoqué à 13h, ne misez pas tout sur un déjeuner complet à midi. Mangez plus tôt, plus léger, et gardez une collation sous la main pour combler l’attente si votre match est retardé. Un horaire de convocation est une heure de présence, pas une heure de début de match.

L’hydratation commence la veille

Arriver déshydraté au club, c’est partir avec un handicap qu’aucune gourde ne rattrapera pendant le match. L’hydratation d’un jour de tournoi se prépare dès la veille : buvez régulièrement tout au long de la journée précédente, et continuez le matin du match par petites quantités, plutôt qu’en avalant un litre d’un coup une heure avant.

Le repère le plus simple reste la couleur des urines : claires, vous êtes probablement bien hydraté ; foncées, il faut boire davantage. Une soif marquée, des maux de tête ou une sensation de fatigue inhabituelle avant même d’avoir joué sont aussi des signaux à prendre au sérieux.

Limitez l’alcool la veille d’un match : il déshydrate et dégrade la qualité du sommeil, deux choses dont vous aurez besoin le lendemain.

Pendant le match : que mettre dans son sac ?

Les changements de côté sont vos fenêtres de ravitaillement. Préparez votre sac en conséquence :

• De l’eau, en quantité suffisante pour ne pas dépendre du robinet du club. Buvez quelques gorgées à chaque changement de côté plutôt que de grandes quantités d’un coup.
• Une boisson de l’effort si le match s’annonce long ou s’il fait chaud. Elle apporte glucides et électrolytes sous une forme facile à assimiler. Testez-la à l’entraînement avant de l’utiliser en match.
• Des collations simples et digestes : banane, pâtes de fruits, barre de céréales, compote à boire. L’objectif est un apport rapide en glucides sans inconfort digestif.

Sur un match en deux sets rapides, l’eau suffit souvent. C’est sur les matchs accrochés, au-delà d’une heure trente ou deux heures, que ces apports font la différence sur le troisième set.

Gérer une journée à deux matchs

En tournoi amateur, enchaîner deux matchs dans la journée arrive régulièrement, surtout dans les phases finales ou les formats sur un week-end. La fenêtre entre les deux est souvent courte et incertaine, donc inutile d’espérer un vrai repas assis au restaurant.

Le principe : recharger vite, sans alourdir. Dès la fin du premier match, buvez et prenez une collation glucidique. Si vous avez deux ou trois heures devant vous, un repas léger type sandwich simple, riz ou pâtes en petite portion passe bien. Si le délai est plus court, restez sur des collations : banane, compote, pain avec un peu de confiture, boisson de l’effort.

Évitez le réflexe du gros plat « pour tenir » : un deuxième match commencé en pleine digestion se joue avec des jambes lourdes. Mieux vaut plusieurs petits apports répartis sur l’attente qu’un seul repas copieux.

Jouer par forte chaleur : adapter les quantités

L’été, sur terre battue en plein après-midi, les pertes en eau et en sels minéraux augmentent nettement. Trois ajustements simples :

• Buvez plus que d’habitude, toujours par petites quantités régulières, sans attendre la soif.
• L’eau pure peut ne plus suffire sur un match long par forte chaleur : une boisson contenant des électrolytes aide à compenser ce que vous perdez en transpirant.
• Profitez des changements de côté pour vous mettre à l’ombre, utiliser une serviette fraîche ou une casquette mouillée.

Crampes à répétition, frissons en pleine chaleur, confusion ou arrêt de la transpiration ne sont pas des détails : c’est le moment de s’arrêter, pas de « finir le jeu ».

Les erreurs classiques du joueur amateur

Quelques pièges qui reviennent chaque week-end de tournoi :

• Le repas trop lourd avant le match, souvent par convivialité (le déjeuner du club, la pizza entre les tours). Gardez ça pour après.
• Tester un nouveau produit le jour J. Gel, boisson, barre inconnue : tout ce qui entre dans votre sac de match doit avoir été validé à l’entraînement.
• Le café à jeun avant un match matinal. Si vous jouez tôt, mangez quelque chose, même léger, plutôt que de partir uniquement au café.
• Ne rien manger depuis le matin parce que le match était prévu à 14h et démarre à 17h. Anticipez les retards avec des collations dans le sac.
• Découvrir le buffet du club-house entre deux matchs et y piocher au hasard. Apportez vos propres collations, vous saurez ce que vous mangez.

Ces repères relèvent du bon sens sportif, pas d’un protocole universel : chacun digère et transpire différemment. Pour des besoins spécifiques (diabète, troubles digestifs, objectifs de performance précis), l’avis d’un médecin ou d’un diététicien du sport reste la bonne option.

Dernier conseil d’organisation : tout cela se prépare en amont, comme le reste de votre journée de tournoi. Nos autres guides pratiques couvrent la préparation d’un match et la logistique des tournois, et si votre calendrier de la saison n’est pas encore rempli, vous pouvez chercher votre prochain tournoi par date, ville et catégorie.

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