Que manger et boire un jour de tournoi de tennis ?

Vous êtes convoqué à 14 h, mais votre match commence à 16 h 30 parce que ceux d’avant ont duré. Un match de tournoi peut aussi durer près de trois heures, en pleine chaleur, et parfois deux fois dans la même journée. Ce que vous mangez et buvez ne gagne pas un match à votre place, mais un mauvais choix se paie souvent en fin de partie. Voici un plan simple, sans produit miracle.

Les repères qui suivent s’appuient sur la position commune de l’Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l’American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance (2016). Ce sont des principes généraux : chacun digère et transpire différemment.

Le repas d’avant-match : digeste, et pas au dernier moment

L’objectif est d’arriver sur le court avec de l’énergie disponible, sans avoir l’estomac plein. Beaucoup de joueurs sont à l’aise avec un vrai repas pris environ trois heures avant le match. Ajustez selon votre digestion : certains tolèrent deux heures, d’autres ont besoin de plus.

Côté contenu, la position citée plus haut décrit ce qui est consommé dans les 1 à 4 heures avant l’effort comme une occasion de faire le plein de glucides, en privilégiant des aliments pauvres en graisses et en fibres, avec une quantité modérée de protéines, parce qu’ils posent moins de problèmes digestifs. Concrètement : des féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terre), une portion modérée de protéines, peu de matières grasses, et peu de crudités ou de légumineuses si elles vous pèsent. Évitez les plats que vous n’avez jamais testés avant un effort.

Le vrai piège en tournoi, c’est l’horaire incertain. L’heure de convocation est l’heure à laquelle vous devez être présent, et votre match peut commencer plus tard. C’est d’ailleurs à vous de vous renseigner sur cet horaire (règlements sportifs FFT 2027, art. 79.7). Si vous êtes convoqué à 13 h, ne misez pas tout sur un déjeuner complet à midi : mangez plus tôt et plus léger, et gardez une collation sous la main pour l’attente.

Bien boire, sans excès

Mieux vaut arriver au club correctement hydraté : boire normalement la veille, puis régulièrement le matin du match, par petites quantités plutôt qu’un litre d’un coup une heure avant. Si vous commencez le match déjà déshydraté, il sera difficile de combler l’écart pendant la partie.

La couleur des urines donne un repère simple : claires, vous êtes probablement bien hydraté ; foncées, il faut boire davantage. Une soif marquée ou des maux de tête avant même de jouer sont aussi des signaux.

Boire beaucoup n’est pas boire mieux. La position de 2016 recommande de boire pour compenser les pertes de sueur, pas au-delà, et rappelle le risque d’hyponatrémie, une baisse du sodium dans le sang favorisée par une consommation d’eau supérieure à ce que l’on perd. Elle est rare, mais peut être grave. Parmi les signes décrits : ballonnements, prise de poids, nausées, maux de tête, confusion. Le risque augmente quand on perd beaucoup de sel en transpirant et qu’on ne remplace l’eau perdue que par des boissons pauvres en sodium : sur un effort long, une boisson qui contient du sodium a donc sa place.

L’alcool la veille d’un match n’aide ni l’hydratation ni le sommeil, dont vous aurez besoin le lendemain.

Pendant le match : que mettre dans son sac ?

Les changements de côté sont vos moments pour boire et manger. Préparez votre sac en conséquence :

• de l’eau, en quantité suffisante pour ne pas dépendre du robinet du club ; quelques gorgées à chaque changement de côté plutôt que de grandes quantités d’un coup ;
• une boisson de l’effort si le match s’annonce long ou s’il fait chaud : elle apporte des glucides et des électrolytes faciles à assimiler. Testez-la à l’entraînement avant ;
• des collations simples : banane, pâte de fruits, barre de céréales, compote à boire.

Sur un match court, l’eau suffit souvent. Ces apports prennent de l’intérêt sur les matchs longs, au-delà d’une heure environ.

Gérer une journée à deux matchs

Enchaîner deux matchs dans la journée arrive souvent en tournoi. Le règlement FFT fixe un repos minimum selon le format : en seniors, au moins 1 h 30 entre deux simples en formats 1, 2 et 4, et 30 minutes dans les formats courts (art. 9.1). La fenêtre est donc parfois courte, et rarement connue à l’avance.

Le principe : recharger vite, sans vous alourdir. Dès la fin du premier match, buvez et prenez une collation riche en glucides. Avec deux ou trois heures devant vous, un repas léger (sandwich simple, petite portion de riz ou de pâtes) passe généralement bien. Avec moins de temps, restez sur des collations : banane, compote, pain avec un peu de confiture, boisson de l’effort.

Un gros plat « pour tenir » avant le second match risque de vous laisser les jambes lourdes. Plusieurs petits apports pendant l’attente fonctionnent souvent mieux qu’un repas copieux.

Jouer par forte chaleur

L’été, en plein après-midi, les pertes en eau et en sel augmentent nettement. Quelques ajustements :

• buvez régulièrement par petites quantités, en adaptant le volume à ce que vous transpirez ;
• sur un match long, une boisson avec électrolytes compense mieux que l’eau seule ;
• aux changements de côté, cherchez l’ombre, utilisez une serviette fraîche ou une casquette mouillée.

Le règlement prévoit aussi un cadre. En cas de forte chaleur, le comité de tournoi et/ou le juge-arbitre prennent les mesures nécessaires : heure de début retardée, pause prolongée entre les sets, report de match (art. 207 bis). En format 1, le juge-arbitre peut accorder un repos de 10 minutes avant la troisième manche (art. 14.1). Ces mesures relèvent de leur décision ; n’hésitez pas à signaler au juge-arbitre un horaire ou une situation qui vous inquiète.

Certains signes ne se négocient pas : vertiges, confusion, peau très chaude, transpiration qui s’arrête malgré la chaleur. Ils peuvent annoncer un coup de chaleur, une urgence médicale (MSD Manuals, « Coup de chaleur »). Arrêtez de jouer, prévenez le juge-arbitre et appelez les secours.

Les erreurs fréquentes

• Le repas trop lourd avant le match, souvent par convivialité. Gardez le déjeuner copieux pour après.
• Tester un nouveau produit le jour du tournoi. Gel, boisson, barre inconnue : tout ce qui entre dans votre sac doit avoir été essayé à l’entraînement.
• Partir sans rien manger pour un match matinal. Même léger, un petit-déjeuner vaut mieux que rien ; si vous buvez habituellement un café, rien n’oblige à vous en priver.
• Ne rien prévoir pour l’attente quand le match prévu à 14 h commence à 17 h. Des collations dans le sac règlent le problème.
• Improviser entre deux matchs au buffet du club. Apportez vos propres collations, vous saurez ce que vous mangez.

Pour un besoin particulier (diabète, troubles digestifs, objectif de performance précis), l’avis d’un médecin ou d’un diététicien du sport reste la bonne option. Pour le reste, préparez votre sac la veille : eau, boisson de l’effort si le match peut être long, deux ou trois collations testées, et de quoi vous rafraîchir s’il fait chaud.